Utiliser le mode séance d’exercices

Utiliser le mode séance d’exercices

Il existe trois types de cyclistes dans l’univers Zwift:

  • Ceux qui s’entraînent ou roulent en mode libre
  • Ceux qui font des courses
  • Et ceux qui réalisent des exercices ou “Workout” sur Zwift

Zwift Workout modeCes derniers sont représentés par un Hologramme en forme d’écran situé devant leur cintre (comme sur la photo de droite), une sorte d’écran “Garmin futuriste”. Cet écran permet de différencier les coureurs libres de ceux qui réalisent des exercices. Cet écran change de couleur suivant la puissance en cours du coureur. Passant ainsi du vert au bleu ou au rouge. Dans le monde réel, il arrive parfois qu’en croisant un collègue de route, celui-ci s’invite dans votre séance en prenant un relais ou en suçant votre roue. Dans les deux cas, il risque de vous perturber.

Dans Zwift, la règle est de ne pas gêner un coureur disposant d’un hologramme. L’inverse est également vrai, pendant une séance de fractionné, si vous croisez un peloton lancé à vive allure dans une course, il est déconseillé de s’y insérer. Et ce, d’autant plus que le drafting est désactivé dans ce mode. Rappelez-vous, sur Zwift, tout le monde partage la même route et les mêmes circuits.

Une fois l’écran d’appairage passé, vous verrez apparaître un menu “Workout” en haut de l’écran. Le mode “Workout” ou Séance d’exercices offre de nombreuses fonctionnalités :

  • Chaque exercice possède un objectif spécifique et Zwift vous aide à l’accomplir. Ceux qui réalisent régulièrement des exercices savent à quel point il est difficile de tenir la puissance ou le rythme cardiaque imposé lorsqu’on est seul dans son garage sur un Home Trainer sans stimulation. Avec Zwift, vous ne verrez plus du tout vos exercices de la même manière.
  • Vous pouvez choisir des exercices pré-définis réalisés par des professionnels du vélo, exécuter un test de puissance (FTP) ou créer votre propre schéma d’exercice.
  • Un éditeur visuel vous aide à créer vos exercices
  • Si vous possédez un fichier d’exercices personnalisés avec l’extension “.zwo” qu’un ami, un coach ou un site Web propose, vous pouvez l’utiliser facilement sur votre PC/Mac.
  • Si vous possédez un Smart HT, Zwift vous proposera le mode “ERG”. Cette option laisse le soin au HT de gérer la résistance automatiquement de sorte qu’on n’ai pas à gérer les braquets. Cela permet de se concentrer sur l’effort.

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En mode séance d’exercice vous noterez certaines spécificités sur votre coureur.

  • Votre nom affiché à droite disposera d’une icone en forme graphique sur la gauche
  • Votre avatar aura un hologramme devant son vélo (une sorte de gros écran transparent)
  • Il ne sera pas possible de prendre l’aspiration (mais les autres pourront le faire)
  • Vous ne recevrez aucune arme de vitesse (PowerUp)
  • Vos points d’expérience (XP) seront cumulés et basés sur l’intensité et la complétude de l’exercice plutôt que la distance comme c’est le cas habituellement
  • Il n’est pas possible d’utiliser un capteur de puissance en mode ERG sur un Smart Trainer

Excepté ces points, vous pouvez rouler avec n’importe qui d’autres et si par accident (ou par chance plutôt) vous décrochez un maillot suite à un Sprint, vous serez vêtu en conséquence. Si vous décidez de faire une séance après avoir roulé sur le circuit il suffit d’appuyer sur la touche “E” du clavier pour démarrer les exercices. L’application Zwift mobile reste disponible, même dans ce mode, si vous souhaitez lancer une commande particulière. Le tableau suivant résume les opérations disponibles.

Commandes L’application Zwift mobile Touches de l’ordinateur
Passer un bloc de fractionné Appuyer sur “Skip Block” Tab
Augmenter la résistance Flèche haut sur l’écran des commandes +
Diminuer la résistance Flèche bas sur l’écran des commandes
Pause Pause Pas possible
Augmenter ou diminuer la résistance n’est possible que si vous n’êtes pas en mode ERG
 
N’oubliez pas, si vous êtes débutant Zwift, de lancer un test de puissance FTP car la plupart des exercices proposés sont en adéquation avec votre niveau. La puissance affichée par votre FTP définira les Watts à atteindre sur chaque bloc de la séance.  Si votre FTP est trop haute vous n’arriverez pas à tenir le rythme, si elle est trop basse, les exercices seront trop faciles.

Les exercices personnalisés

Vous pouvez créer un exercice personnalisé en scrollant en bas sur la partie “Custom Workouts” et en cliquant sur le bouton “Create a new Workout” (Créer un nouvel exercice).
 
 
A partir de là, il suffit de glisser/déplacer les intervalles (à droite) que vous souhaitez créer.
 
 
Vous pouvez créer tous les exercices de vos rêves ou remixer vos exercices préférés pour les adapter à vos goûts.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez les partager avec vos amis ou d’autres Zwifteurs en allant dans le répertoire “Documents\Zwift\Workouts”. Il contient des fichiers avec l’extension .zwo que vous pouvez envoyer par mail ou stocker sur n’importe quel support. Vos destinataires n’auront simplement qu’à copier ces fichiers dans leur répertoire Zwift.
 
Une fois que vous vous êtes familiarisés avec la création des Workouts Zwift et si vous en avez plusieurs, vous découvrirez les joies des plans d’entrainement (Training Plans). Si vous créez un répertoire à l’intérieur du fameux répertoire “Documents\Zwift\Workout”, par exemple “Documents\Zwift\Workout\Quicks” il apparaîtra comme plan d’entrainement spécifique comme dans l’écran suivant.
 

Le déroulement d’une séance

C’est probablement ce qui rend les exercices Zwift aussi passionnant. Lorsqu’on exécute une séance, un encart contenant les différents blocs de travail est placé à gauche de l’écran.  Les blocs en rouge constituent les intervalles qui demanderont du travail d’intensité (ici 545W  pendant 30s) ce qui correspond à 200% de la FTP du coureur. Les blocs en gris représentent les temps de repos avec une intensité à respecter (à 30W près).

Chaque exécution de bloc déclenchera une étoile qui sera complète ou partielle. Lorsque vous n’avez pas pu respecter une section ou un bloc, aucune étoile ne vous sera attribuée. Non seulement c’est un moyen de jauger de la qualité d’un exercice mais c’est aussi un moyen de vous stimuler pour y arriver.

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La stimulation ne s’arrête pas là. Zwift affiche en permanence en bas de l’écran l’intensité en Watts et la fréquence cardiaque. Lorsqu’une partie bleutée apparaît dans la zone normalement grise, cela signifie que l’effort était trop intense dans une zone de calme.

Lorsque vous démarrez un bloc d’intensité, l’objectif est d’atteindre l’arche situé plus loin (on la voit ici tout au fond de la route). Cette arche adapte son positionnement par rapport à votre vitesse, vous êtes sûr qu’au moment de passer l’arche il faudra soit accélérer pour lancer le sprint, soit ralentir pour récupérer. morepowerFini le temps où on se concentrait sur son Garmin pour vérifier à quel moment ou à quelle seconde il fallait démarrer (avec le risque de ne pas regarder devant soi sur la route). Les arches sont également de couleurs différentes:

  • “Rouges” lorsque vous rentrez dans une répétition où il faudra “mettre des watts”.
  • “Blanches”, comme sur la photo ci-dessus”, lorsque vous entrez dans une récupération.

Pour couronner le tout, lorsque votre puissance est trop basse ou trop haute, Zwift se fâche et vous l’indique avec un message explicite (photo de droite). Tout est fait pour vous aider à accomplir dans les meilleures conditions votre bloc de travail et lorsque la justesse est au rendez-vous, Zwift vous félicite avec des messages de type “Perfect!”.

Si votre séance est en “Perfect” sur tous les blocs, vous avez une note de 25/25. Cette note a son importance car elle constitue d’une certaine manière votre niveau de forme et la qualité de réalisation de l’excercice. Dans l’écran précédent, on voit la note évoluer au fil de la séance pour se terminer avec un 21 sur 25, ce qui n’est pas si mal. Voici l’écran final synthétisant votre séance, un must absolu. Tout y est, de la répartition des Watts et du cardio, aux calories, en passant par le temps et la distance. Sur cette courbe on distingue parfaitement l’écrasement du dernier bloc, ce qui a probablement conduit à cette note finale.

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28 COMMENTS
  • Laurent
    Reply

    Pour commencer, bonne et heureuse année 2017. Merci pour ce site Zwift France.
    Je suis actuellement un workout sur plusieurs semaines et je reste sur ma faim notamment sur les séances demandant sur des intervalles courts des variations importantes de puissance. J’ai essayé avec le mode ERG mode et sans. Je précise que j’ai un smart trainer Élite Drivo.
    En mode ERG, la puissance ne monte pas suffisant vite et il y a parfois des bugs à la descente du wattage. Il faut réduire la cadence de pédalage pour que rouler et de fait cela devient pas terrible en sensation. En revanche, sur des intervalles longs c’est nickel même si super monotone de pédaler toujours avec le même braquet et la même fréquence.
    En mode normal (SIM), la je ne comprends pas comment il fonctionne. J’ai le sentiment qu’il y a un peu de ERG. la puissance fluctue tout le temps. Je pensais que cela aurait pu me permettre de mieux faire les séances avec des intervalles courts avec changement de cadence pédalage (parfois il est indiqué de pédaler à 135 rpm), et bien cela ne marche pas. Je pensais que cela était vraiment comme dans la réalité donc à moi d’adapter le braquet et la fréquence pour atteindre le wattage demandé. Cela ne marche pas. La résistance change tout le temps même sur un parcours plat et in fine je me retrouve avec les mêmes problèmes qu’en mode ERG. Obligé de réduire énormément la fréquence de pédalage, moins de 60 rpm alors que je suis entré 85 et 95.

    Si vous avez des astuces ou une méthode plus détaillée pour pouvoir faire ce genre de séances, intervalles courts avec grosse puissance, merci de le faire partager.

    Sportivement,

    LL

    1. Sami
      Reply

      Bonne année à toi aussi.
      Tout d’abord je ne possède pas d’Elite Drivo mais après une petite recherche dans la base de connaissance en anglais je suis tombé sur cet article => https://support.zwift.com/hc/en-us/community/posts/215340586-Elite-DRIVO-and-ERG-mode- et sur le commentaire de celui-ci => https://www.dcrainmaker.com/2016/09/elite-drivo-trainer-in-depth-review.html#comment-1720889
      A l’évidence le Drivo est totalement buggé en mode ERG. Je ne sais pas s’il existe un firmware ou un update à passer mais c’est clair que pour un HT de ce prix c’est dommage.
      Tu peux t’en sortir sans le mode ERG mais certains workout sont compliqués, notamment ceux très courts car ils demandent une zone de puissance à atteindre en peu de temps et la latence des HT fait qu’on n’y arrive pas toujours.
      En revanche, vérifies quand même que tu possèdes les dernières mises à jour car l’expérience de pédalage que tu me décris me parait quand même assez grotesque.
      Si tu veux trouver un Francophone possédant un Drivo pour vérifier qu’il a bien les memes pbs que toi, n’hésites pas à poser ta question sur le Facebook FR => https://www.facebook.com/groups/zwiftfrance/

      Sami

  • Laurent
    Reply

    Merci Sami pour les infos. J’ai l’application élite sur mon iPhone et je ne vois pas de proposition sur une mise à jour du drivo.
    Hier soir, j’ai fait en ERG MODE un workout de Zwift. 8x(3′ pédalage en force @305w à environ 50rpm + 2′ pédalage en recup 95rpm).
    J’ai pu faire la séance globalement correctement.
    En arrivant sous l’arche, j’ai réduit ma cadence de pédalage et la résistance est montée à 305w. Cela se faisait entre 15 et 20″. La puissance fluctuait un peu entre 290 et 320w parfois.
    Le passage à la récupération mettait un peu plus longtemps. Entre 20 et 30″. J’augmentais ma fréquence de pédalage progressivement pour atteindre les 95rpm et le wattage s’est adapté progressivement sur la valeur de récupération 190w. Idem la aussi. Le wattage fluctuait un peu autour de 190.
    Cela ne m’a pas paru scandaleux comme fonctionnement mais sur des répétitions plus courtes en durée, cela ne serait pas possible.
    Je vais creuser l’affaire et aller voir le Facebook de Zwift france.

  • LIGNE
    Reply

    Bonjour,
    J’aimerais bien utiliser Zwift, mais je ne vois pas comment faire pour que se soit normal..
    1) Comme HT, j’ai un “Elite supercrono 1090w”, je pense que je ne peux pas utiliser “Zwift ” avec lui ?
    2) Je vois bien la cadence (capteur Whaoo)
    3) Je vois bien la vitesse, mais elle ne correspond pas du-tout à la normale (capteur Whaoo)

    J’ai pris un circuit plat, et la vitesse part à port à mon chrono est disproportionnée, elle est 2 fois moins forte sur Zwift ou dès fois trop forte, je suis descendu de mon vélo, et j’ai 30 km/h pendant 30 secondes

    Merci de votre aide
    Cordialement

    1. Sami
      Reply

      Bonjour,
      Le superchrono n’est pas un HT connecté mais si le capteur de vitesse affiche des données correctes ça devrait fonctionner en mode Zpower (voir le site pr l’explication de ZP). Verifies bien que sur la route en conditions normales la vitesse affichée est cohérente. Zwift s’appuie uniquement sur cette vitesse et la pente pour extrapoler une puissance.
      Sami

  • Franck
    Reply

    Bonjour question débile mais je ne trouve pas… ou faut il aller pour pouvoir analyser ses séances après? Revoir les graphiques de puissance,vitesse… sur le site je vois bien toute mes activités passées mais ne peux pas vosulaliser le contenu ?

    1. Patrick Dupuis
      Reply

      Your comment is awaiting moderation.
      Si Il y a des possibilités d’export des données de l’exercice réalisé (format Fit par exemple) vous pouvez l’envoyer vers une plateforme du tu type de celle que nous développons
      http://www.velobook.net

    2. Thierry
      Reply

      Ta question n’est pas débile car je me suis posé la meme !
      En fait tu ne peux pas si tu as fermé ta cession. Il te faut la prendre en photo…..
      Je pense que cela va être rapidement corrigé, mais c’est bien dommage. Tu éteins, tu rallumes et tu n’as plus rien. Il faudrait au moins quelle soit conservée jusqu’a la séance suivante car sinon c’est un peu galère.

  • Patrick Dupuis
    Reply

    Si Il y a des possibilités d’export des données de l’exercice réalisé (format Fit par exemple) vous pouvez l’envoyer vers une plateforme du tu type de celle que nous développons
    http://www.velobook.net 🙂

  • FRED
    Reply

    bonjour,je débute sur Swift et jusqu’ici tout va bien,c’est de la folie!!!!Je voudrais juste savoir comment faire pour inviter un amis sur un de mes parcours?
    merci pour ce site !!!

  • Mickael
    Reply

    Bonjour,
    Pour ma part la seance que j ai créer bug au niveau des temps, mon échauffement qui doit durer 15 min en fait en réalité a peine 10 et pareil pour mes blocs de 30 secondes, ils en font a peine 20.
    auriez vous une idée de ou cela pourrait venir ?
    merci

  • De Winter
    Reply

    Bonjour ma question est il possible de mettre en km/h la vitesse ? Je ne trouve pas !
    Merci à vous
    Go Zwift

  • Thierry
    Reply

    Bonjour
    Comment retrouver le “‘ Workout report” que l’on voit en fin de séance?
    Merci d’avance
    thierry

  • yves
    Reply

    Bonjour,

    J’ai un Tacx Genius smart et j’essaie de le connecter àau logiciel zwift par l’intermèdiaire d’un dongle acheté dans le commerce, mais aucune connection alors que le dongle est reconnu par le PC, le home trainer fonctionne avec ma tavlette samsung mais avec le PC

  • delattre
    Reply

    De Winter tu vas sur ton appli sur ton smartphone ,tu clic sur home au dessus à gauche. Puis setting ,après profile et puis sur Metric.

  • José
    Reply

    Bonjour,

    j’ai besoin d’aide.

    J’ai un home trainer TACX FLUX, et j’ai installer le pack Tacx Trainer software 4, Advanced.
    Mais quand j’essaie de me connecter a Zwift, rien ne fonctionne.

    Merci d’avance.

  • Clement
    Reply

    Bonjour je possède le home traîner bkool smart go, J’utilise la version sur iPhone/iPad via Bluetooth mais petit soucis, avant de commencer mon entraînement il me faut connecter tous mes capteurs, pas de soucis pour coupler le capteur cardiaque, la fréquence de pédalage et la puissance développée (info via le le ht connecté) mais par contre impossible de reconnaître le ht via la fenêtre contrôlable afin de ressentir les pourcentages des différentes pentes. Quel est la marche à suivre pour pour que mon ht soit reconnu par l’application zwift?

    1. David
      Reply

      Même problème pour moi sur iPhone mais fonctionne avec le pc.
      Pas trouvé la solution avec l’iPhone.

    2. patrice
      Reply

      c’est normal pour pouvoir utiliser le bkool en mode ERG avec ZWIFT il faut le connecter via ANT+ ce que ne possède pas l’ipad ni l’iphone

  • fitamant
    Reply

    bonsoir
    je viens de m inscrire a zwift vraiment super pour les entrainements d hiver.
    je n arrive pas a définir le FTP,
    est ce que quelqu’un peut m aider?
    merci d ‘avance pour vos réponse.

  • nouillepat
    Reply

    bonjour , je veux faire un test FTP sur zwift pour définir mon FTP; dans “s’entrainer” on me propose deux test FTP, le long ou le court, lequel choisir ?? ensuite il y a un curseur que l’on peut bouger et qui change la FTP, où dois je le mettre ? est-ce que je dois laisser cocher le mode ERG ? merci d’avance

  • Jean- phi
    Reply

    Bonjour je pense avoir un problème avec l’application au niveau de mes performances elle sont basses au niveau des watts et cadence je pousse à 700 watts au très grand Max,alors q un ami pousse à 1200watts Max, sachant qu’il a nettement moins d’entraînement que mois, car 200 watts pour moi c’est déjà très dur au pédalage ( ht élite roteo turbo smart b+ cordialement

  • converset
    Reply

    Bonjour j’util Zwift avec l’iphone Et j’aurais aimé savoir si il était possible une fois avoir créé un entraînement sur mon MacBook Pro de pouvoir le récupérer depuis l’iphone??
    Car je ne peut pas connecter mon mac en Bluetooth j’ai donc juste créé mon entraînement je l’ai dans ma liste sur Mac mais il n’apparait Pas dans mon iPhone y a t’il une solution merci

  • Jean-Paul
    Reply

    bonjour je voudrais bien me faire des exercices de fractionné
    Mais je ne sais pas du tout comment faire

  • Jean-Paul
    Reply

    J ai un hom trainer Wahoo et j utilise mon iphone pour me connecter sur swift !
    qlq aurai quelques exercices a me refiler pour faire du farctionner avec 20 mn de chaffement .
    j ai une ftp de 200 watts donc je devrais mettre combien de watts dans l’effort et le repos !
    genres 10x 400 watts 1 mn et 1 mn 30 de repos

  • vincent
    Reply

    Bonjour,
    Je souhaiterais savoir si l’on peut avoir le descriptif des workouts ou plans d’entrainements en Français afin de savoir, le type de de filières ou seuil on travail tel type ou telle type d’exercices.

    Merci de votre réponse.

  • pilet
    Reply

    Bonjour

    Est il possible de faire un entraînement de zwift sur route et le comptabiliser sur le plan entraînement se trouvant sur zwift
    Exemple: sur le plan gran Fondo en semaine 7 y a un entraînement de 3h15 je voulais le faire sur route car 3h d Home traîner pas envie lol

    Merci

  • Raphael
    Reply

    Bonjour

    Je viens de faire ma première séance avec Zwift. J’utilise un home traîner Wahoo Kickr. Je me suis en mode « entraînement libre ». Bizarrement quand le pourcentage de la pente augmente la difficulté du home-trainer elle n’augmente pas ?… en gros c’est aussi facile de rouler sur du plat que dans du 7%, pas besoin de changer de braquet. Savez vous à quoi cela est dû et comment y remédier ?

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